Mondaily – How To: Gesund Ernähren (Part I)

Mondaily – How To: Gesund Ernähren (Part I)

In meinem letzten Mondaily-Beitrag habe ich ja schon erklärt, warum Kalorienzählen sinnlos ist. Aber sich gesund zu ernähren – was bedeutet das denn sonst? Es klingt oft so viel leichter, gesund zu essen, als es wirklich ist. Wer stimmt mir zu? Aber bevor ich euch Tipps und Tricks für eine gesunde, ausgewogene Ernährung gebe (Achtug Spoiler!), gibt’s heute noch ein paar Basics.

Die Grundbausteine der Ernährung

Grundsätzlich wird die Ernährung oberflächlich in 3 Hauptgebiete geteilt: Kohlenhydrate (Carbs), Eiweiß (Proteine) und Fett. Und alle drei Makronährstoffe – so wird die Gruppe der Hauptnährstoffe genannt – braucht der Körper. Nehmen wir also zu viele Kohlenhydrate oder zu viel Eiweiß zu uns, kann der Körper nicht richtig funktionieren und das zeigt sich, indem wir ernsthaft krank werden. Also ist es extrem wichtig, genug von allem zu essen. Das schon mal vorneweg.

Kohlenhydrate

Immer und immer wieder liest man von „Low Carb“- Diäten. Doch kaum jemand weiß, worum es hierbei wirklich geht. Kohlenhydrate sind der Hauptbestandteil unserer Ernährung – durchschnittlich 50 % unserer Energie holen wir uns aus den Carbs. Und sie sind auch in den meisten Mahlzeiten dabei, denn Kohlenhydrate sind in sehr vielen unserer täglichen Nahrungsmittel. Oft wird Zucker mit Kohlenhydraten in Verbindung gebracht – und das zu Recht! Denn zu Carbs zählen sämtliche Arten von Zucker, sowie Stärke und Ballaststoffe. Bei Low-Carb-Diäten wird also darauf geachtet, Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil zu vermeiden. Typische kohlenhydratreiche Lebensmittel sind:

  • Brot und Gebäck
  • Nudeln
  • Obst
  • Süßigkeiten
  • Alkohol uvm.

Jedoch benötigt unser Körper Kohlenhydrate für mehrere, wichtige Körperfunktionen und verschiedene Abläufe im Stoffwechselsystem. Beispielsweise können das Gehirn und die roten Blutkörperchen nur aus Kohlenhydraten Energie gewinnen. Andere Organe können auch durch Fette Energie gewinnen. Verzichten wir also über längerem Zeitraum auf Kohlenhydrate, muss der Körper seinen Stoffwechsel umstellen und sich die fehlenden Kohlenhydrate sozusagen „selbst bauen“, indem er aus Fettsäuren und Proteinen Carbs bildet. Außerdem braucht der Körper Kohlenhydrate, um den Wasser- und Elektrolythaushalt aufrecht erhalten zu können. Fehlen jedoch die Kohlenhydrate, ist der Wasser-Elektrolythaushalt gestört und es kann zu verschiedenen Auswirkungen kommen. Beispiele dafür sind unter anderem Muskelzuckungen, Durchfall, Erbrechen und Nierenschäden.

Nimmt man zu viele Kohlenhydrate zu sich, wird der Überschuss als Reserve gespeichert, um einem möglichen, späteren Kohlenhydratmangel entgegen zu wirken. Das klingt recht nett, aber im Endeffekt bedeutet das: Wir werden dick.

Aber kein Grund zur Panik! Wie ich schon oben geschrieben habe, gelten die Auswirkungen nur, wenn man über einen längeren Zeitraumzu zu viele oder zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt.

Fettsäuren (Fette)

Der zweite Hauptnährstoff unserer Ernährung sind die Fettsäuren, oder auch Fette. Fettsäuren setzen doppelt so viel Energie frei wie Kohlenhydrate, also finden sich ungefähr 8 Kilokalorien in 1 Gramm Fett. Ungefähr 30 % unseres täglichen Energiebedarfes ziehen wir aus diesen Fettsäuren, dabei sollten wir aber unbedingt darauf achten, welche Fette wir zu uns nehmen. Denn nicht alle Fettsäuren sind gut für uns – und nicht alle (sondern nur ein paar!) – sind schlecht für uns. Die Einteilung der Fettsäuren ist ziemlich chemisch, also fasse ich das Thema Fette nur kurz zusammen.

Die wichtigsten Fettsäuren für unseren Organismus sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, denn diese kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese ungesättigten Fettsäuren schützen unseren Körper vor vielen Krankheiten und unterstützen unseren Stoffwechsel. Es ist also wichtig, diese  – sogenannten essentielle – Fette über die Nahrung zu uns zu nehmen. Beispiele für diese Fettsäuren sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, ohne welche unser Körper schlichtwegs nicht funktionieren könnte. Denn besonders unsere Gehirnmasse besteht aus einem hohen Anteil Omega-3-Fettsäuren und holt sich diese aus folgenden Nahrungsmitteln:

  • Fisch
  • Leinsamen  (oder -Öl)
  • Chiasamen (oder -Öl)
  • verschiedene Nüsse
  • Omega-3-Kapseln uvm.

Aber natürlich gibt es auch die gefährlichen Fettsäuren, welche unserem Körper schaden und nicht zu einem verbesserten Stoffwechsel beitragen. Das bekannteste ungesunde Fett sind die Transfettsäuren. Diese entstehen bei langen und hohen Erhitzungsprozessen – wie beim Frittieren -, aber auch in geringen Mengen durch natürliche Prozesse in tierischen Produkten. Gleich ungesund wie Transfettsäuren sind die gesättigten Fettsäuren. Folgen von einer transfettreichen Ernährung können beispielsweise Herz-Kreislauf-Krankheiten sein.

Wichtig ist also, dass wir Transfette und andere gesättigte Fettsäuren vermeiden und darauf achten, genügend mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3, zu uns zu nehmen.

 

Nächsten Montag gibt’s dann auch den dritten Makronährstoff näher erklärt: Proteine. Und natürlich auch eine Zusammenfassung mit Tipps und Tricks, worauf man bei einer gesunden Ernährung achten soll.

Also: Stay tuned! 🙂



Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.