Mondaily – How To: Gesund Ernähren (Part II)

Mondaily – How To: Gesund Ernähren (Part II)

Gesunde Ernährung besteht nicht nur aus Kohlenhydraten und Fetten, wie ich letzte Woche beschrieben habe, sondern auch aus Proteinen. Außerdem klingt gesunde Ernährung oft viel komplizierter, als es wirklich ist. Man muss nur ein paar „Richtlinien“ befolgen, aber nie vergessen, sich ab und an auch mal etwas zu erlauben.

Aber zu allererst gibt es noch einen wichtigen Makronährstoff, den wir brauchen, um richtig funktionieren zu können. Nämlich:

Protein (Eiweiß)

Unser Körper benötigt für viele Dinge Eiweiß. In erster Linie brauchen wir es, um Zellen zu bilden – Nämlich Muskeln, Knochen, Haut und Haare. Unser ganzer Kröper besteht sozusagen aus Proteinen – und wir müssen natürlich auch genügend davon zu uns nehmen. Knapp 20% unseres täglichen Essens soll aus Eiweiß bestehen, welches wir nicht nur über Fleisch zu uns nehmen sollten. Auch in pflanzlichen Lebensmitteln findet sich Protein wieder – und zwar nicht zu wenig. Folgende Nahrungsmittel dienen uns als Eiweißquelle:

  • Soja
  • Hanf, Chia
  • Fisch
  • Fleisch
  • Bohnen
  • Nüsse

Jedoch ist Protein nicht gleich Protein, denn auch Eiweiß besteht aus verschiedenen Bausteinen – den sogenannten Aminosäuren. Unser Körper kann einen Teil der Aminosäuren selbst herstellen indem er die Kohlenhydrate sozusagen „umbaut“. Aber ein paar der Aminosäuren (9 von 22) sind essentiell, das bedeutet, wir können sie nicht selbst herstellen sondern müssen sie über das Essen zu uns nehmen. Dementsprechend werden die Nahrungsmittel in zwei Bereiche unterschieden: vollständige Proteinquellen (alle 22 Aminosäuren sind vorhanden) und unvollständige Proteinquellen (nur ein Teil der Aminosäuren ist vorhanden). Wichtig dabei ist, dass man sowohl vollständige, als auch unvollständige Proteine isst – Man muss sie nur mit Kohlenhydraten kombinieren (z.B.: Reis, Getreide), dann bekommt der Körper, was er braucht.

  • vollständige Eiweißquellen:
    • Soja, Hanf, Chia, Buchweizen
    • Fisch, Fleisch
    • Milchprodukte
  • unvollständige Eiweißquellen:
    • Hülsenfrüchte
    • Nüsse und Samen
    • Gemüse

Isst man zu viel Eiweiß, kann es zu Nierenschäden kommen und isst man zu wenig, verliert man Muskelmasse, die Haut wird flach – man bekommt Falten – und bei starkem Proteinmangel kann es sogar zu Haarausfall kommen. Die richtige Dosierung der Proteinzufuhr ist also das A und O.

Leitfaden für eine gesunde Ernährung

Wenn ihr bis hier her gelesen habt, denkt ihr jetzt wahrscheinlich: „Oh Gott, wie kompliziert! Wie kriege ich das hin, genug von allem, aber nicht zu viel zu essen?“. Und ich kann euch sagen: Hört auf euer Bauchgefühl. Natürlich sollen wir uns ausgewogen ernähren, aber unser Körper sagt uns auch oft, was wir benötigen. Aber klar gibt es ein paar Tipps und Tricks um uns wirklich gesund zu ernähren.

  1. Ausgewogenheit beim Essen
    Grundsätzlich gilt bei jeder Mahlzeit: Balance! Denn ausgewogen bedeutet, nicht einseitig zu essen – also sowohl Kohlenhydrate, als auch Proteine und Fette zu essen. Wobei die meisten Nahrungsmittel automatisch Fettquellen sind – zum Beispiel Käse, Butter oder auch die beliebten Avocados.
  2. Eat fresh
    Eigentlich ist das Regel No.1: Gesunde Ernährung bedeutet viel selbst kochen – und zwar mit frischen Nahrungsmitteln und nicht Fertigprodukte zu wärmen. Viele Mahlzeiten können wir innerhalb weniger Minuten zuzubereitun – und schmecken echt lecker! Verschiedene einfache und gesunde Rezepte findet ihr hier.
  3. Reduce Carbs
    Achten wir nicht auf die Ernährung, essen wir oft zu viele Kohlenhydrate. Da viele Produkte Getreide enthalten (Nudeln, Reis, Brot, Müsli,…), kann unsere Ernährung sehr schnell einseitig werden – womit wir wieder bei Punkt 1 wären. Aber besonders die Süßspeisen und Zucker sollten wir vermeiden, da sie hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen. Wir sollten uns also fragen: Brauchen wir wirklich Zucker im Kaffee oder Tee? Muss die Rippe Schokolade jetzt sein, oder reicht ein einzelnes Stück? Mit diesem Gedanken können wir auf unnötige Kohlenhydrate verzichten, ohne uns etwas zu nehmen.
  4. Believe in yourself
    Wie ich schon oben geschrieben habe: Vertraue auf dich und deinen Körper. Oft sagt uns unser Körper was wir brauchen und ab und an mal zu essen – ganz was wir wollen – hat auch noch keinem geschadet. 🙂

Zusammengefasst

Unserer Körper braucht also drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Wichtig ist, nicht einseitig zu essen, also alle drei Nährstoffe zu uns zu nehmen. Am besten gelingt dies, wenn wir auf Fertigprodukte und Süßspeisen verzichten und selbst mit frischen Produkten kochen. Unser Körper sagt uns meist, was er benötigt – haben wir Heißhunger auf Fleisch, Gemüse oder Obst, brauchen wir meist genau diese Nährstoffe. Gesunde Ernährung bedeutet nicht, auf etwas zu verzichten, sich hin und wieder auch mal etwas Süßes oder Saures zu erlauben, gehört ebenso dazu. Wichtig ist wieder mal nur die Ausgewogenheit.

 



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